はじめに
「最近、眠りが浅くて疲れが取れない…」
「肌の調子が悪いのは睡眠不足のせい？」
そんな悩みを抱えていませんか？質の良い睡眠は美容の基本。
ターンオーバーの促進や成長ホルモンの分泌を活性化し、美肌・アンチエイジングを叶えるカギとなるのです。
そこで今回は、美しさを叶えるために質の良い眠りの習慣を身につけます。
まだ子供が成人していない、親の介護が始まった、離婚したばかりで…
色んな事情を抱えて、自分のことに関心が持てないかもしれません。
しかし、介護や子育てが終わると、あなたは一人の女性に戻ります。
その時は自分と向き合わなくてはいけません。気づいたら同年代の友人より老け込んでしまった…そうなると、外出も楽しくないですよね。
大変な50代を生きているからこそ、負けないで。
自分の機嫌は自分でとって、楽しく生きたいものですね。
私たちの世代、美しさで周りの目を引くことは卒業しました。
これから私たちが拘るべきことは、
内面の美しさと見た目年齢を楽しむことなのです💪
ここでは、見た目年齢に左右する「美肌のための良い睡眠」にフォーカスして、
PDCAサイクルのヒントをお届けします。
年齢はただの数字であり、誰にも言わなければわかりません🤫。
50代からは、自分らしい美しさを手に入れるために、
PDCAサイクルをブンブン回していきましょう！
そもそも、PDCAとは？
PDCAとは、
✅Plan ：計画
✅Do ：実行
✅Check：評価
✅Action：改善
このサイクルを繰り返しながら目標達成を目指す方法です。マーケティング業界ではお馴染みのPDCA。実はお金の管理、美肌、ダイエットなど、日常生活にも活用できます。ここでは、50代女性が実践して良かった🙌と思える、PDCA初心者さんの為の活用方法を3つのテーマで紹介します！
今回のテーマは「睡眠✨」です。
美容と睡眠の関係
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
特に入眠直後に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の間に分泌される成長ホルモンは、肌の修復や新陳代謝を促進する大切な働きを担っています。
このホルモンがしっかり分泌されることで、肌のハリを保ち、シワを防ぐことができます。つまり、睡眠の質が良いほど美容効果が期待できるのです！
Plan（計画）：質の良い睡眠を計画する
ここでは、どんな計画を立てるべきか、プランの例をご紹介します。
✏️成長ホルモンの分泌を促すため、最低6〜7時間の睡眠を確保
睡眠は時間よりも質が大切です。良い睡眠を得られているかわからない状態では、まず睡眠時間の確保を優先します。朝は何時に自宅を出発しますか？朝の身支度、朝食やチルタイムなどを差し引いて、睡眠時間を取ると、夜は何時に眠るべきでしょう？
✏️毎日同じ時間に寝る習慣をつくる
肌や健康のために、わずかな変化も見過ごさないために守りましょう！
✏️就寝前にリラックスできる環境をつくる（照明・温度・寝具など）
日本の照明器具は過度に明るいかも知れません。間接照明などに変えてリラックス効果のある明るさに調整しましょう。これから睡眠に入ることを脳に伝えます。寝具は清潔に保たれているか、この際確認しましょう。
✏️体温調整を意識し、寝つきを良くするための計画を立てる
室内の空気は新鮮でしょうか。就寝中は空気の入れ替えができません。冬でも就寝前に１度は部屋の空気を入れ替える習慣をつけましょう。
脳内温度のほうが体温より高いと言われています。寝つきの悪い人は、保冷剤を枕にして頭を冷やすと快眠できる人もいます。保冷剤を準備しておきましょう。
✏️夜のアルコール摂取を控える計画を立てる
いやぁ〜、お酒をやめるのはちょっとぉ…と思う人も多いはず。
でも、アルコールが代謝される過程で脳が活性化してしまうなど、睡眠リズムが乱れる可能性があるんです。夜の飲酒は夕飯時にご飯と一緒に楽しむほうが良さそうです。
✏️寝る直前のスマホ使用を控え、徐々にブルーライトをカットしていく計画を立てましょう
スマホに依存してしまう人は多いかと思います。どうしても枕元にスマホを置いてしまう人は、日頃からスマホをアラームとして利用していませんか？アラームは目覚まし時計を使うことにして、スマホは視界に入らない場所に置いて、スマホに反応してしまう脳を安心させてあげましょう。
ここでは、目覚まし時計を準備してみましょう。
✏️たんぱく質を意識した食事を朝食にとる（魚、肉、卵、大豆製品など）ことを計画しましょう。
たんぱく質をとるタイミングについて調べると面白い記事に出会いました。
朝にたんぱく質をとると、夜には快眠をもたらす、良いことがあるようですね！
朝は忙しいので、就寝前に翌朝の献立を考えておきましょう。
Q.朝のタンパク質摂取が快眠をもたらすのはなぜ?
A.動物性タンパク質補給によってメラトニンの分泌が増えるから。
朝食にタンパク質をしっかり摂ることのメリットは筋肉の合成や維持ばかりではない。睡眠の改善という重要なメリットもある。キーとなるのは体内で合成できない必須アミノ酸の一種、トリプトファン。
「朝食でトリプトファンを摂ると、日中セロトニンに変換されて、さらに夜には睡眠に関わるホルモン、メラトニンに変換されます。タンパク質を朝しっかり摂る人は夜寝る前のメラトニンの分泌量が多いことも報告されています」
トリプトファンが多く含まれているのは主に動物性のタンパク質食材。卵焼き、焼き魚、ヨーグルトなどを積極的に朝の食卓に取り入れるべし。
引用：TARZAN
Do（実行）：睡眠習慣を改善する
良い睡眠を得るために、何をすべきかわかった時点で、さっそく今夜から実行してみましょう。
- 毎日同じ時間に起きる習慣をつくる
夜できなかったことは翌朝、仕事や家事の前に済ませましょう。
締め切り時間が作られることで、ダラダラ作業がなくなります。
- ぬるめ（38〜40℃）のお風呂に入り、寝る90分前には入浴を済ませる
人間は体温が下がるときに眠気が訪れます。体温が下がるタイミングで眠るようにします。 - 部屋の空気を入れ替えること、寝つきの悪い人は保冷剤を使って全身の体温調整をする
翌朝起きたら、仕事に行く前に保冷剤を冷凍庫に戻す習慣もつけてくださいね📣 - 夜のお酒を楽しむ時間を変える
寝付くときにアルコールの血中濃度がゼロであれば、少なくともアルコールの悪影響は妨げます。 そのためは、眠る3~4時間前までに日本酒なら１合(180ml）、ビールなら中びん１本(500ml）、ワインならグラス２杯を目安に楽しみましょう。
引用元：NELL / 就寝の何時間前までならアルコールを摂取しても大丈夫？ - 寝室の環境を見直し、快適な温度・湿度をキープする
体感で意識することが難しい場合、空気清浄機やデジタル温湿度計などで見える化しましょう。
Check（確認）：効果をチェックする
✅朝の目覚めがスッキリしているか？
目覚めたら体がバキバキになっていませんか？日中に適度な運動をしないと、体が疲れないので就寝中は寝返りをしないそうです。寝返りをしないまま睡眠していると翌朝の体は硬直状態です。日頃の運動を心がけましょう。
✅肌の調子が良くなっているか？
質の良い眠りが続くと、肌はプルプルになります。毎朝、鏡をみて肌の調子を確認しましょう。
寝癖や、顔のシワに目がいくかもしれませんが、ここでは肌の状態にフォーカスしてください。
✅ほうれい線やシワが改善されているか確認しましょう。
朝、顔を洗う時に確認しましょう。眠る前より、ほうれい線やシワが悪化していることはありませんか？
✅体のだるさや疲れが軽減されたか？
昨日、特別なイベントがなかったにも関わらず、疲れが取れていない場合、再度計画を見直す必要があります。
✅眠りの深さを感じられるか？
満足感のある睡眠がとれましたか？ワンちゃん、猫ちゃんなど、ペットと一緒に眠ることで、
睡眠を邪魔されていませんか？
Act（改善）：睡眠の質をアップデート！アイデアをご紹介
☝️入浴後、就寝1時間前に読書やストレッチを取り入れて、リラックスタイムを楽しむ。
お風呂に入れない時や入浴後に90分を超えて就寝する場合、体を温めることって難しいですよね。
人間の脳は、体の深部体温を下げることで自然な入眠が促されます。深部体温を下げることは簡単です。白湯やホットミルクなど温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上げましょう。体温が下がり出したら睡眠のサインです。
☝️肌のキメが整っていない場合、眠っている間に乾燥しているのかもしれません。
化粧水を塗った後の保湿に注力しましょう。
☝️自分に合う枕やマットレスを探してみる
眠っている間に、食いしばりの癖や、同じ向きで眠っていることでほうれい線が深くなっている可能性があります。
フィットする枕が見つからない時は、デフォルトにするのもアリかもしれません。私は枕を使うと自分のいびきに驚いて目覚めることがありましたが、枕を使わずお気に入りのタオルケットを使って眠ると快眠できました。枕の高さが快眠のカギになっていることも。
☝️眠りを妨げるストレス要因を見直す
最近、寝具の手入れはしましたか？花粉の季節や梅雨の時期は、洗濯が難しいかもしれません。
それでしたら、コインランドリーで丸洗いして乾燥機を使うとダニ退治にもなるので、気持ちよく眠れるかもしれません。
☝️リラックス効果のあるアロマや音楽を活用する
心配事や悩み事が尽きない人は、自分の心理に合った音楽を聴いたり、火を使わないアロマグッズを利用しましょう。私は失恋した時、悲しい音楽を聴いて眠りにつくこともありました。
女々しい気持ちでたくさん泣いて底辺まで落ちたら、翌朝は脳が納得したようで
「なんであんなに泣いたんだろう？」と思えて、元気に過ごせました（笑）
☝️朝の光を浴びることで体内時計を整える
太陽の光って本当に大切ですね、海外で時差のある国へ行ったら時差ボケが起こりますが、
太陽の光を浴びることで回復できます。あなたの寝室で遮光カーテンが威力を発揮しているかもしれません。
体内時計を整えたい人は、カーテンに少し光が入るように隙間を作る方法も試してみてください。
まとめ
50代からの美しさは、毎日の睡眠の質で決まる！
- 質の良い睡眠は、肌のターンオーバーを促進し、若々しさをキープ！
- 入眠直後の深い眠りが、成長ホルモンの分泌を最大化！
- 寝る前の習慣を変えるだけで、翌朝の肌が違う！
PDCAを回しながら、自分に合った睡眠習慣を作りましょう。 今日から「美を育む眠り」、始めてみませんか？
